巧用运动处方，正确应对假日综合征

国庆长假期间，免不了觥筹交错、享受美食。对于如何应对假日综合征，在节假日后通过运动处方改善身体健康状况，我们专门采访了上海社区体育协会副会长、原上海体育科学研究所研究员刘欣，请他为市民带来科学健身的建议。

建立持续锻炼习惯

对于国庆后想进行科学健身锻炼的市民来说，大致上可以分为两类。一类是之前已经有过运动基础，但国庆期间休息时间较长，改变了原有的锻炼习惯。

对人类而言，有规律的学习工作是比较容易适应，打断了这个节奏，有的时候是会有一段时间不适。就例如一直高强度工作的人，突然进行了长时间的休假后，再恢复工作，也会难以适应一样。

对于这类市民，重新进行锻炼时，要注意适当地下调强度，不要仍以休假前的强度作为标准。应给身体一个充分缓冲的时间，逐渐让身体回到假期前的状态。一般来说，停止锻炼五天左右，身体的肌肉群就会出现一定程度的退化，这时如果还维持之前的运动强度，容易对肌肉和肌腱造成运动损伤。

对于之前运动基础较为薄弱的市民来说，更要讲究循序渐进。最好是在专业人士指导下，制定合理的运动计划，逐步提高肌肉能力和心肺功能。再一步步地慢慢提高运动的频率和强度，达到科学健身的效果。

对于科学健身而言，最重要的是要坚持养成运动习惯。对于大多数的市民来说，一般开始运动一到两个月的时候，容易遇到运动倦怠期，这时候坚持渡过这段时间，能更长久地养成良好的运动习惯。

我们所说的所谓叫规律运动的习惯，是要把运动作为你学习生活当中的一个重要的组成部分，不管怎么样再累再忙，要总会记得“我今天还是要去动一动”，这个可能就是对养成习惯，建立持续持久的锻炼习惯，从而最终获得收获。这个是比较重要的。

大幅降温 注意热身

国庆假期，申城经历了一次幅度较大的降温。刘欣表示，目前上海这种气象意义上的初秋时节，是上海全年中最适合健身的黄金时间，市民朋友可以抓紧机会，享受健身的快乐。

突然的降温也要注意气温对身体的影响。对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的，很多年轻人是出门就开始跑，一点儿放松关节和韧带的活动都没有，这是比较危险的。人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下，会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低。

所以无论多大年纪，在锻炼之前准备活动都要做，时间长短和内容可以因人而异，但一般应该做到身体微微有些发热比较好。做完准备活动后，无论进行舒缓或较急促剧烈的活动，身体都能适应，也才能达到锻炼的目的。

人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中，容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动中要注意方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。

从潮湿闷热的夏季进入秋天，一下子天气干燥起来，温度也降低不少，人体内容易积一些燥热，再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖生梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。

此外，建议市民在运动时尽量可以穿戴长袖的衣物及轻薄的外套，谨防短时间内的气温剧烈变化。

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