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6大原因导致脚跟疼痛 跑者如何预防?
发布时间:2023-04-24 17:02:07东方琰真来源:
网易体育4月23日报道:
跑步过程中,脚跟频繁的受到来自地面的冲击力,于是脚跟疼痛也就成为了跑者最普遍的伤病之一。不过,如果做好预防措施,能够大大降低脚跟疼痛的风险。
脚跟疼痛
跑步脚落地时,脚跟承受的冲击力大约是体重的3-5倍。久而久之,就会导致脚跟的结构发生一些变化,从而引起疼痛。脚跟疼痛常见的一些原因如下。
足底筋膜炎。足底的筋膜称为跖腱膜,从脚跟一直到脚趾。当这条筋膜出现炎症时,就是足底筋膜炎。出现这种伤病的绝大多数都是跑者。
跟腱炎。跟腱是连接跟骨和小腿肌肉的肌腱。通常是由于跑步距离过长或强度过大,引起跟腱发炎,导致脚跟疼痛。
跟骨刺。跑步会导致脚后跟的软骨出现磨损、破坏,促成骨本身的修补、硬化和增生。出现这种情况后,跑步时脚后跟就会有针刺的感觉。
粘液囊炎。在跟骨和跟腱之间充满了粘液囊,主要是起到润滑和缓冲的作用。通常由于过度使用,会导致粘液囊发炎,也就是粘液囊炎,导致脚跟疼痛。
脚跟脂肪垫综合征。脂肪垫位于跟骨的下方,主要功能是为跟骨提供缓冲效果。当脂肪垫受到过大的压力,会引起脚跟肿胀和疼痛,导致脂肪垫变薄,也就是脚跟脂肪垫综合征。
脚结构异常。比如足弓过高,会导致脚跟受到的压力过大,引起脚部骨骼、肌腱、肌肉的失衡而出现疼痛。
为了尽可能的降低脚跟疼痛风险,跑者需要做好一些预防措施。一是防止过度使用,控制好跑步距离和强度,不要超过身体的承受能力,循序渐进的增加强度。
二是保持健康的体重。超重时,跑步的时候脚跟承受的压力越大,很容易导致脚跟及其他部位产生病变。
三是改善跑姿。当跑姿不正确的时候,脚跟承受的力是不恰当的,时间久了会导致肌肉失衡,脚跟会因此承受更多额外的压力。所以,跑者要经常注意自己的跑姿是否正确,一旦不正确就要及时纠正。
四是选择合适的路面。像沥青或混凝土路面硬度比较高,对脚的冲击力较大,尽量不选择这样的路面跑步。像塑胶跑道、草地等路面较软,对脚的伤害小。
五是跑前热身。每次跑步之前,都坚持进行5-10分钟的动态热身,像慢跑或者健步走,让肌肉激活,为跑步做好准备。
六是穿合适的跑鞋。跑鞋要合脚舒适,为脚提供较多的保护。跑鞋破旧之后要及时更新,否则会失去对脚的保护,增加受伤风险。
七是力量训练和拉伸。每周两次力量训练可以增强肌肉,提高抗伤病能力。每次跑步结束后都进行拉伸,有利于加快身体恢复,缓解身体疼痛。
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